Ak máte radi skratky, aj dnes vás poteším jednou z nich, dosť podobnou tej z nedávneho blogu. Porozprávam vám o metóde HIIT – high intensity interval training (vysoko intenzívny intervalový tréning).
Zima 2010
Moja hmotnosť dosiahla celoživotný vrchol. Iste, mať pri výške 171 cm 70 kilogramov ešte nie je žiadna tragédia, ale.. vlastne bola. Najmä preto, že som sa celé mesiace nedokázala vrátiť k mojim vysnívaným 62 kilám. Časy, kedy som chodievala do fitka, boli preč. Z praktického dôvodu: presťahovala som sa do mestečka, kde žiadne fitko nebolo. Za svoj život som vyskúšala aj mnoho domácich cvičebných metód, no všetky mali jedno spoločné: trvali príliš dlho. A v čase, kedy som chodila do práce a musela ešte aj viesť domácnosť, mi hodina a pol cvičenia (môj štandard zo študentských čias) pripadala ako nadľudský výkon…
Povedala som si, že je čas niečo zmeniť. Sadla som si k počítaču a začala som hľadať niečo nové. Tréningovú metódu, ktorá by bola účinná, no nemusela by som pri nej stráviť tak dlho. Už ani neviem, ako to mocný YouTube zariadil, no zrazu sa na mňa z videa dívala mladá žena s vypracovaným telom, milým úsmevom a krásnym českým akcentom. Najprv v skratke vysvetlila, že cvičí len 12 minút denne, metódou vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Že si proste určí nejaký interval, povedzme 50 sekúnd, kedy maká na plné obrátky, a potom má nejakých 10 sekúnd pauzu. Zvyšok videa bol zostrih jedného jej tréningu. Moja budúca športová ikona si tam poskakovala, sem tam dvihla nejaký batoh či spravila pár klikov. Na konci bola totálne zadýchaná a spotená.
A ja som bola totálne v šoku. To akože… všetko? To ju dvanásť minút poskakovania naozaj tak zmohlo?
Začala som sliediť na internete, aby som o nej zistila viac. Zuzka Light, Češka, dlhodobo žijúca v USA, bola v tom čase tvárou webstránky bodyrock.tv (neskôr si založila vlastnú a niekdajší bodyrock dnes funguje pod iným názvom a s inými trénermi, no na rovnakom princípe). Nemala som čo stratiť, tak som si kúpila intervalový časovač (najlepšie investovaných 10 euro môjho života!), začala cvičiť so Zuzanou a pravidelne som čítala aj jej blogy o zdravej strave.
O pol roka neskôr som vážila 58 kíl a vyzerala lepšie ako kedykoľvek predtým.
Je naozaj možné, aby bol tak krátky tréning naozaj účinný? Áno! Dokonca, ten najkratší možný trvá len 4 minúty a experti ho nazývajú tabata. Pointa je stále rovnaká: dlhší interval intenzívneho cvičenia (naozaj až kým nechytíš farbu cviklového šalátu) a kratší interval oddychu. No a samozrejme, HIIT využíva množstvo rôznych cvikov, zapájajúcich čo najviac svalov, aby si si mohol každý deň poskladať inú zostavu. Zuzkine cviky boli takmer výlučne bez závažia a kadejakých pomôcok (heslo dňa: your body is your gym – tvoje telo je tvoje fitko). Lacné, rýchle, efektívne.
Môj manžel si celé roky uťahoval z toho „hopsania“, ktorému som sa venovala. Až som ho raz presvedčila, aby to tiež skúsil. Rozhodol sa pre 12 kôl tzv. „burpee“ (tento cvik je kombináciou kliku, drepu a výskoku, jeden z najnáročnejších cvikov vôbec). Prvé dve minúty bol v pohode. Potom začal fučať. Po piatich minútach mu vyleteli z úst nejaké mrzké slovíčka a o ďalšie dve minúty letel aj časovač. Hodil mi ho so slovami „vypni toho Adolfa“ a konečne uznal, že aj krátky tréning môže človeka poriadne „rozbiť“.
V čom je tajomstvo úspechu metódy HIIT? Veľa ľudí sa domnieva, že v počte kalórií, ktoré telo spáli počas cvičenia. Omyl. Za dvanásť minút totiž nikdy nespálite toľko, ako povedzme za dve hodiny menej intenzívneho tréningu. Vtip je v tom, že HIIT tréning vyvolá v tele (aspoň tak mi to tvrdia všetci experti na túto metódu) zvýšenú spotrebu kyslíka, ktorá trvá aj celé hodiny po cvičení. Viac kyslíka znamená viac aeróbnej aktivity a teda – spaľovanie tukov je zvýšené ešte dávno po tom, ako ste vypli svoj časovač a dali si sprchu.
Metóda HIIT má však jeden veľký problém. Je akčná. Až príliš. Prakticky všetky HIIT tréningy, ktoré nájdete online či v literatúre, využívajú rýchlosť, dynamiku a prudké pohyby. Pokiaľ nie ste úplne fit, či si doliečujete zranené koleno, máte problémy s chrbticou alebo ohybnosťou ako takou, vyhnite sa jej oblúkom. No nezúfajte. Nabudúce vám porozprávam o veľmi účinnej minimalistickej metóde, ktorú zvládnete dokonca aj na gauči.
