Keď sa povie cvičenie, väčšina ľudí si predstaví kilometre na bežiacom páse, ťažké závažia a veľa, veľa pohybu. No pokiaľ nie ste celkom fyzicky zdraví, takáto predstava je viac než odstrašujúca.
V posledných rokoch sa medzi trénermi čoraz viac hovorí o cvičení bez pohybu. Úplne vážne! Aby sme sa rovno dostali cez odborné termíny, toto statické cvičenie sa nazýva izometrické. Pointa je úplne jednoduchá – proste držíte nejakú pózu….a držíte… a držíte… a držíte…
Na tomto mieste som si spomenula na jednu debatu s našou učiteľkou fyziky ešte na základnej škole, keď sme preberali prácu ako fyzikálnu veličinu. Z fyzikálneho hľadiska je práca to, keď presunieme nejakú záťaž (povedzme vrece zemiakov) o nejakú vzdialenosť. Kruto povedané, stáť na mieste s vrecom zemiakov na pleci práca nie je. Fyzikálne nie. No z hľadiska zdravotnej prospešnosti to už má zmysel.
Výhoda izometrických cvikov je nesporná. Žiadne trhavé pohyby, a teda prakticky žiadne riziko zranenia. K drvivej väčšine z nich nepotrebujete ani náradie, maximálne tak podložku, aby ste si neotlačili chrbát. A mnoho z nich sa dá robiť doslova na gauči.
Aby boli izometrické cviky účinné, je potrebné dodržať jednu zásadu: napnúť svaly. Ak práve sedíte na gauči, vyskúšajte jeden z mojich obľúbených: poriadne sa narovnajte a na pár sekúnd stiahnite brucho. Potom uvoľnite a znova stiahnite. Možno sa vám to zdá smiešne, ale verte-neverte, aj niekoľko minút intenzívneho sťahovania svalstva (bez akéhokoľvek iného pohybu) dokáže spôsobiť poriadnu svalovicu. A mimochodom, toto je jediný spôsob, ako dokážete posilniť najvnútornejšiu vrstvu brušných svalov (ale o tom niekedy nabudúce).
Princíp minimalistického pohybu však nie je až tak úplne nový. Prišla s ním (pre staršie ročníky určite známa) Callan Pinckneyová ešte v osemdesiatych rokoch. Jej cvičebná metóda – kalanetika – je založená práve na minimálnom, no dôsledne precítenom pohybe jednotlivých svalov. Jediný problém: štandardná hodina kalanetiky trvá… hodinu. Proste príliš veľa.
Na rozdiel od pani Pinckneyovej, dnešní zástancovia izometrických a pohybovo minimalistických cvičení preferujú cviky, pri ktorých naraz dostane zabrať oveľa viac svalových partií. Asi najslávnejším izometrickým cvikom vôbec je tzv. doska (anglicky plank). Jednoducho vyzerajúca póza dokáže (pri správnom prevedení) zapojiť prakticky všetky svalové skupiny na tele, od ramien, bicepsov a tricepsov, cez chrbát a brucho, až po zadok, stehná a lýtka. Čo viac môžete chcieť? Už sa len donútiť vydržať v tejto póze aspoň pol minúty! Lebo možno neuveríte, ale úplný začiatočník nevydrží dlhšie.
Dnes existuje mnoho trénerov a ich cvičebných programov (najmä online), ktoré využívajú rôzne izometrické cviky. Jednak varianty „dosky“, ako aj iné, šialene vyzerajúce a ešte šialenejšie na prevedenie (napríklad „sed na stene“, kedy sa len spodnou časťou chrbta opierate o stenu a kolená máte v pravom uhle, akoby ste sedeli na stoličke – čistý masaker, najmä ak si ešte ležérne preložíte nohu cez nohu), či celé série izometrických cvikov na spevnenie strednej časti tela (ako „banán“ – ľahnite si, trebárs aj na gauč, vzpažte a trocha nadvihnite hlavu, nohy a ruky nad zem). Pokročilí môžu do izometrických cvikov zapojiť aj závažia. Postavte sa na špičky, vezmite si nejaké to železo a dvihnite ruky nad hlavu. Čo najvyššie. Zhoria vám lýtka. Po jednej ceste spevníte aj brucho a chrbát a ramená si tiež svoje odtrpia.
A mimochodom, aj obyčajné pózovanie s napnutými svalmi, aké vidíte na kulturistických súťažiach, je skvelý izometrický cvik. Sám „veľký Arnold“ údajne dolaďoval formu pred svojou poslednou Olympiou tým, že celú noc pózoval, aby sa vypotil a vyrysoval – kvôli zdravotným problémom totiž nebol tak vo forme, ako by si želal.
O oprávnenosti Arnoldovho posledného víťazstva sa doteraz pochybuje, o účinnosti izometrických cvikov ako takých však pochybnosti nie sú. Takže koniec výhovoriek, že vás bolí ten či onen kĺb, že sa nezohnete alebo nevládzete. A len čo trocha spevniete, vrhnite sa na niektorú metódu, o ktorej vám porozprávam na ďalších hodinách.
