K napísaniu tohto článku ma nič netušiac inšpirovala moja kamarátka. Pred pár dňami sa ma opýtala opýtala, či by som jej nevedela poradiť, na koho sa má obrátiť s prosbou o vypracovanie jedálnička.
Konkrétne mala na mysli adminku jednej facebookovej skupinky. Bleskurýchle som jej odpisovala, nech neblbne, lebo zbytočne vyhodí peniaze. Lebo ja samozrejme už od nej jedálniček mám (a nielen od nej) a všetky sú na „houby“. Tiež som svojho času hľadala spôsoby ako na TO rýchlo, bezbolestne a bez toho, aby som ja musela premýšľať.
Už pár rokov tej kamoške hovorím, nech skúsi rátať kalórie. Doteraz ma vždy odbila, že toto veru ona robiť nebude a debata týmto skončila. Vlastne sa jej ani nečudujem, tiež som sa tomu roky bránila, pripadalo mi to ako odmocnina derivácie logaritmickej funkcie delené 3669.25, vynásobené… no jednoducho ako šialená vysoká matematika, brrr. Tentokrát mi však prekvapivo povedala, že ako to má robiť, lebo ona nevie ako na to. Tak na toto ti veru odpoviem, moja, teóriu mám v malíčku a OPAKOVANE som si overila, že to naozaj funguje. A už v tomto veku by som mala mať aj dosť rozumu na to, aby som to skúsila ešte raz a snáď už naposledy.
Takže ako na to?
Najprv si treba uvedomiť dve veci. Ak chce človek chudnúť, musí si dať sám seba na prvé miesto. To samozrejme neznamená, že nebudeme deťom variť a prať. Ale treba si dať redukciu váhy ako prioritu, teda nájsť si čas na prípravu jedla pre seba, na pohybovú aktivitu a na odpočinok, echt športovci tomu vravia regenerácia. Teda ak je čas na nejaký tréning, tak idem na tréning a ten riad z drezu nech odprace niekto iný. Lebo ak ho pôjdem odpratať zas len ja, potom pobehnem vyniesť kôš, tak vešať bielizeň atď. a zrazu zistím, že je večer a ja som už unavená. A celá frustrovaná, že som to zas nedala, si nalejem pohár vína, dám si k nemu dve horalky a porevem si, že to nikdy nezvládnem a že som neschopné nemehlo.
Druhou vecou je uvedomiť si, že si každé jedlo musím pripraviť sama a vážiť si potraviny. A toto je práve to, čo mnohých ľudí odradí ešte skôr, než sa o to aspoň pokúsia. Pracujúci ľudia by si mali jedlo pripraviť vopred a nakrabičkovať. A verte mi, že sa to dá! Kto tvrdí, že nie, vyhovára sa. Pre nejaké výsledky človek musí niečo obetovať, tie kilá sa neodparia samy. Jedlá zo závodnej jedálne či donášky si žiaľ vyčísliť v kalóriach nevieme. Väčšinou obsahujú viac tuku a soli než je vhodné.
Rátať kalórie v dnešnom modernom svete je až smiešne ľahké. Viem, o čom hovorím, ja som to prvý raz skúšala v čase, keď ešte neboli aplikácie v múdrych telefónoch. Takže hybaj do obchodu vo svojom telefóne a stiahni si aplikáciu KALORICKÉ TABUĽKY. V profile a nastaveniach treba vyplniť, na čo sa pýtajú a nastaviť si ciele (schudnúť, byť fit alebo nabrať svaly) a cieľovú hmotnosť. Buď to necháme na aplikácii, aby nám ona vyrátala príjem, alebo si vygooglime kalkulačku na výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV).
Aby sme dosiahli kalorický deficit potrebný k chudnutiu , musíme veľmi jednoduchou matematikou vydať viac energie ako jej prijmeme v jedle. Takže od čísla CDEV si ideálne odrátame 500 kcal respektíve cca 2000 KJ (ja si to počítam v jouloch). A výsledkom je číslo, ktoré predstavuje náš optimálny energetický príjem na chudnutie. Číslo si nahodíme do aplikácie v kolónke VLASTNÉ CIELE / denný príjem a aplikácia nám už na základe tohto čísla vypočíta správny pomer bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. Hotovo.
Aplikácia obsahuje databázu všetkých potravín dostupných na česko-slovenskom trhu. Takže už len vpisovať gramáže potravín a snažiť sa jesť tak, aby sme večer mali všetko v tzv. zelených číslach.
Ja netvrdím, že to bude hneď od začiatku ľavou zadnou. Ale dajte tomu šancu, po pár dňoch už budete približne vedieť koľko čoho, prípadne kde ubrať, ak ste to v niečom prešvihli.
Pretože keď ide o chudnutie, nič nie je tak spoľahlivé, ako mať pod kontrolou kalórie a spáliť ich viac ako prijať.
Ja to robím tak, že si varím extra pre seba. Ja viem, zas niečo, čo zaneprázdnené ženy nerady počujú. Pripravím si jednu alebo dve porcie a rozdelím si to na polovicu a mám obed aj na ďalší deň. Uvariť si obed alebo večeru osobitne len pre seba mi trvá tak 20 minút a keďže sme ženy šikovné a zvládame robiť viac vecí naraz, zväčša to robím popri varení pre rodinu. Teda žiaden čas v kuchyni navyše.
Bokom na linke mám papierik a pero a zapisujem si tam, koľko čoho som dala do hrnca. A kým mi jedlo chladne, nahodím si čísla do aplikácie. Zo začiatku by som však odporučila, aby ste si skúsili najprv nahádzať potraviny a gramáže do tabuliek, aby ste si to prípadne vedeli upraviť skôr, než to už pri príprave jedla použijete. Veľmi rýchlo sa naučíte, koľko gramov tej ktorej potraviny máte použiť v jednom jedle.
S akými gramážami začať
Na začiatok vám to všetko môžem uľahčiť radou, akými gramážami začať, aby ste mali aspoň akú takú predstavu a potom si ich už upravíte podľa vlastných potrieb. Ja jem trikrát denne a v jednom jedle používam približne takéto gramáže:
Olej 5-10g (5g pod mäso, 5g do šalátu), 200-250g zemiakov (surové alebo varené), 100-150g kuracie prsia, 150-200g zeleniny. Keď ako prílohu chceme cestoviny, ryžu alebo bulgur, tak buď cca 60g v surovom stave alebo cca 160g v uvarenom stave.
Čo sa týka raňajkových jedál, tak napr. 40-50g ovsených vločiek, 1 jogurt alebo pohár mlieka. Pridať polku banánu a oriešky. Alebo 70g chleba, 30g lučiny, 50g 96% šunky a 200g zeleniny.
Ak potrebujete doplniť vlákninu, skvelá je varená brokolica či karfiol alebo 10g čakankového sirupu na osladenie kávy či čaju.
Keď tomu človek dá šancu a dostane sa do toho a robí to bez frflania, môže ho to začať dokonca baviť. Naozaj to nie je také komplikované, ako sa to zdá na prvý pohľad. Samotné zapisovanie do tabuliek vám zaberie maximálne 7 minút denne, to nie je až tak veľa, čo poviete?
Nebojte sa rátania kalórií, potrebujete len aplikáciu, kuchynskú váhu a odhodlanie. Smelo do toho!
